Pirâmide de Atividade Física

28 03 2012

Com certeza vocês já devem ter visto uma pirâmide alimentar, né??? E a pirâmide de Atividade Física???

Abaixo uma pirâmide desenvolvida pela Universidade  de Missouri nos Estados Unidos para ajudar pesssoas de todas as idades  a se exercitarem com regularidade.

Há muitos anos tem se tentado levar as pessoas a grande importância do exercício na melhoria da saúde, qualidade de vida e contra vários fatores de risco. Com a prática regular desses exercícios pode resultar em aumento do gasto energético diário e assim da taxa metabólica diária.

A partir disso a proposta da pirâmide de Atividade Física é mostrar de forma simples e fácil entendimento o quão importante é você “se mexer”, de acordo com o esforço físico necessário e de maneira não prejuducial a sua saúde

Como entender a Pirâmide de Atividade Física:

Na base da pirâmide estão indicadas as atividades que devem ser adotadas com mais frequência. Ao subir, serão encontrados as indicações e o tempo de outras atividades, até chegar ao topo onde está relacionado o que se deve diminuir.

Entre as atividades do dia a dia que deveriam ser praticadas para melhorar o seu bem estar, experimente trocar o elevador pelas escadas, caminhar com os amigos ou ir a determinados pontos a pé e etc… .

Algumas atividades também devem ser realizadas de 3 a 5x por semana, como por exemplo: exercícios de recreação (como futebol, vôlei, basquete, tênis, corridas, brincadeiras, etc.) e exercícios aeróbicos como (caminhar rápido, patinar, andar de bicicleta ou skate, nadar, correr, pular corda).

De 2 a 3 vezes por semana, é aconselhável realizar exercícios que exijam força e flexibilidade, (como ginástica, musculação, alongamento, flexões, pular corda, artes marciais) e atividade de lazer (como dançar, cuidar do jardim, lavar o carro…).

Outro exemplo bem simples para quem quer emagrecer é a famosa “regra de 3”:

– 3 vezes por semana / 30 minutos de caminha intensa / 3 km

De acordo com estudos, isso é o suficiente para as pessoas obterem o resultado esperado, claro que aliado a uma alimentação balanceada e sem exageros.

É importante planejar atividades durante o dia; procurar atividades que são apreciadas e estabelecer metas realistas.

E outro recado importante:

NÃO SEJA ALTAMENTE COMPETITIVO. NÃO SE COMPARE A UM AMIGO OU VIZINHO. SEU OBJETIVO DEVE SER PESSOAL. SEU ORGANISMO POSSUI NECESSIDADES E CAPACIDADES ÚNICAS. PORTANTO, DESENVOLVA O SEU POTENCIAL.

Bom treino a todos

Post by: Felipe Almeida

Anúncios




Como o corpo enfrenta a corrida

21 03 2012

Infográfico que mostra o que acontece com o seu corpo durante uma corrida, sua fisiologia, vantagens e cuidados.

Click na foto e irá abrir uma nova janela mostrando o Infográfico.

Abaixo algumas dicas de como evitar riscos interentes a corrida:

1. Escolha um tênis com solado próprio para absorver impactos.
2. Realize alongamento antes e depois da ginástica. Isso deixará a articulação mais flexível e menos propensa a sofrer uma contusão.
3. Não tente ir além do seu limite. Músculos cansados aumentam o risco de machucar os joelhos.
4. Antes de começar a correr por conta própria, procure um especialista.
5. Ao primeiro sinal de dor, pare o exercício.
6. Pratique atividade física regularmente para manter os músculos fortes.
7. Se suas pernas forem tortas ou arqueadas, consulte um ortopedista. Ao treinar, as chances de você vir a ter problemas são maiores.
8. Não aumente a carga no treino sem a orientação de um professor. Muito peso sobrecarrega as articulações.

Bom treino!! ;D

Fonte: Site Ig

Editado: Felipe Almeida





Fica a dica…

14 03 2012

Segundo o Idec (Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor) destaca que treinar em uma academia sem nenhum tipo de instrução, além de não render os resultados desejados, pode ser perigoso. E a novidade? A novidade é se você quando vai frequentar uma academia assina algum contrato,  passa por alguma avaliação física ,ou melhor, você sabe se seu intrutor é realmente formado? Pelo menos faça a sua parte, se informe antes de começar a treinar.





Percebendo o corpo

12 03 2012

Se você parar e pensar um só instante, vai se dar conta que sua “residência” mais importante é o nosso próprio corpo? Pois é, cabe a você tomar conta e cuidados especiais com ele, já que ele é seu bem mais importante.

É de conhecimentos de todos que nosso corpo sofre grandes mudanças ao longo do tempo, desde a geração de uma criança até o fim de seu ciclo vital. Obviamente o corpo sofre alterações. Mas essas alterações dependem muito do tratamento que é dado a ele. Se você cuidar dele com o máximo de carinho, atenção e principalmente estiver atento para o que ele possa produzir, você terá provavelmente como resultado um corpo mais preparado para a vida, caso o contrário se fizer uso inadequado poderá sofrer grandes consequências posteriormente.

São vários os fatores que “lutam” contra nossa perspectiva de vida, o sedentarismo, o stress, a correria, o acúmulo de tensões e etc, são alguns que podemos citar como pontos negativos que andam na regressiva da nossa vida. Ao se preocupar com isso, deixamos de lado muitas coisas, como percepções de prazer e diversão que esquecemos de efetuá-los. São essas percepções que nos fazem ter uma ótima qualidade de vida, já que podemos dizer que elas são a reguladora do bem estar do homem. Cabeça e corpo livre de stress do dia a dia resultam em indivíduos mais felizes e com a auto-estima elevada.

Uma dessas formas de “desintoxicar” as coisas ruins do mundo, está relacionada com o movimentar-se das pessoas. Alguém já parou para fazer uma caminhada antes de ir trabalhar? Ou até mesmo após chegar de mais um dia de trabalho? Faça esse teste e perceba se o corpo como um todo não lhe dará respostas óbvias de “agradecimento”, é preciso perceber as coisas que estamos fazendo como ele.

Um exemplo bem simples, entre tantos de como nossas vidas sofrem alterações seria a flexibilidade. Após o nascimento e no decorrer da vida temos a tendência de ir perdendo ela, como mantê-la até o final da vida? Infelizmente não tem como, mas diminuir essa “perda” natural é possível, basta você reaprender e perceber o que você faz com o seu próprio corpo.

Podemos dizer que somos professores do nosso corpo. O professor ensina, tem o conhecimento do conteúdo e etc. Por isso devemos ensinar não só a nós mesmos, mas os semelhantes também. Muitas pessoas são “maus” professores da vida, não ligando para a importância do seu próprio bem-estar. São essas pessoas que não querem basicamente nada com nada, que estão no mundo apenas por “diversão”.

Para nós, profissionais da área, já é difícil lidar consigo mesmo, imagina com os alunos. Mas sabendo trabalhar de forma gratificante tanto para si próprio como para os demais em sua volta, certamente esse profissional irá colher os frutos bem rápidos. São várias as formas de expressar diante de pessoas. Na história de nossas próprias vidas, ensinamos a nós mesmo como o corpo “fala, cria e pensa”. Fala quando somos marcados por uma cicatriz sofrida na infância, apenas num olhar, em um gesto. Cria quando deseja atingir um objetivo, um sentimento, uma forma de conversar com alguém. O corpo pensa quando ele mesmo se vê em algum risco. É capaz de produzir compensações para equilibrar um problema localizado.

Portando o que fica para refletirmos seria, que cada um responde por seus atos em seu cotidiano, sofrendo ou não consequências boas ou ruins futuramente. Vem da ai a importância de manter-se de bem com o nosso corpo e o mundo.

Post by:  Felipe ALmeida





Mitos e verdades sobre seu treino na academia. Parte III…

2 03 2012

Devido aos comentários que me fizeram solicitando mais mitos,  pesquisei e listei  7 de muitos que existem por ai. Aproveitem e espero que gostem.

1. Subir escadas faz perder gordura localizada
Mito dos brabos. O primeiro problema é que a pessoa que acredita nisso e começa a subir escadas em vez de ir de elevador não consegue ultrapassar o segundo andar. Mesmo que consiga chegar ao quarto, sua respiração estará tão ofegante que ela irá parar. Esse exercício que ela acabou de fazer foi anaeróbico, fazendo seus batimentos cardíacos dispararem. Para perder gordura localizada indica-se exercícios aeróbicos e durante 30 minutos, ou mais, permanecendo numa frequência cardíaca não tão alta. Uma pessoa sedentária não vai conseguir manter essa atividade porque sua frequência vai subir, e frequência alta não é eficiente para perder gordura.
O que há de bom em subir as escadas: A Organização Mundial de Saúde (OMS) sugere que uma pessoa suba 9 andares por dia. Essa sugestão faz parte de uma campanha para que a população mundial comece a se movimentar mais, no combate à obesidade. Além disso, tal atividade melhora o condicionamento físico. Mas não adianta subir três lances de escada e pegar o carro para ir à padaria, que fica a três quadras da sua casa – as ações precisam ser tomadas em conjunto. Uma hora subindo escadas gasta em média 1.000 calorias. Mas nem mesmo um profissional treinado consegue passar dos 20 minutos…

2. Abdominal emagrece
Mito barrigudo
. Nenhum abdominal do mundo pode fazer emagrecer. Ele não é suficiente para perder gordura localizada. Esse tipo de exercício fortalece a musculatura, mas não faz a gordura desaparecer. A pessoa que faz muitos abdominais todos os dias pode até ter uma barriga tanquinho, mas debaixo de uma pancinha de gordura.O que há de bom nos abdominais: combinado a exercícios aeróbicos, que irão queimar as gorduras, podem revelar um abdome durinho.

3. Malhar em jejum emagrece
Mito perigoso. Ao levantar, normalmente um pessoa está há oito horas sem comer e com a taxa de glicose bem baixa no sangue. Com a glicose baixa, e para todas as atividades físicas, de tomar banho a malhar, o corpo deverá se alimentar de outra fonte de energia e, antes de escolher a gordura, foca na massa muscular. A pessoa acaba perdendo massa muscular sem perder gordura. E pode até desmaiar. Antes de malhar, coma uma fonte de carboidrato leve, uma fruta, um suco ou um pedacinho de pão. E, ao longo das duas horas posteriores à atividade, faça uma refeição mais completa. Essas horas são as mais importantes para se alimentar. É nesse momento que seu metabolismo está acelerado, hora certa de repor os carboidratos, proteínas e boas fontes de gorduras (como azeite, castanha e leite desnatado), perdidos durante o exercício.

4. Suar significa emagrecer
Mito molhado. “Eu vejo gente que coloca roupas superpesadas para transpirar mais durante o exercício, pensando que isso ajuda a emagrecer”, diz Atalla. Pelo contrário: a pessoa vai desidratar, cansar-se mais rapidamente, fazer menos atividade física porque vai parar antes do que deveria e o resultado só piora. Da mesma forma, medicamentos diuréticos, que aceleram a eliminação da água do corpo através da urina, fazem perder até 2kg. No dia seguinte, a pessoa que ingeriu o remédio repõe naturalmente esses quilinhos apenas com as refeições tradicionais. Pior: os diuréticos fazem o corpo perder muitos sais minerais, causando um desiquilíbrio de cálcio e potássio que é muito perigoso. “E começa a fica mais perigoso ainda em mulheres perto dos 40 anos, próximas à menopausa. Perder cálcio pode levar à osteoporose”, afirma o especialista.

5. Musculação não emagrece
Mito forte
. Apenas um exercício localizado não faz emagrecer. Mas fazendo todos os exercícios da musculação, você pode emagrecer, sim. Como? Aumentará sua massa muscular, o que faz aumentar seu metabolismo. Para o corpo continuar vivo, precisa de 40 calorias por dia para manter 1kg de músculo. Para manter 1kg de gordura, bastam 5 ou 6 calorias. Ou seja, o gordinho tem um metabolismo menor que o musculoso, sendo que este último precisa de muito mais calorias só para respirar (e provavelmente tem hábitos mais saudáveis que o primeiro).

6. Caminhar emagrece
Mito leve
. Não é o simples fato de caminhar que faz emagrecer e eliminar gorduras, mas o ritmo correto da caminhada. Se a pessoa consegue caminhar e conversar, está muito leve. Por outro lado, se ela não consegue trocar nenhuma frase com outra pessoa, a caminhada está muito pesada. O ideal é que ela não esteja tão confortável a ponto de não conseguir conversar e nem tão ofegante que não consiga falar direito. Outro detalhe é o tempo. Indica-se ao menos 30 minutos de caminhada porque, a partir do vigésimo minuto, a gordura passa a ser fonte primária da queima de energia no exercício físico.

7. É melhor não fazer nada do que ser atleta de fim de semana
Mentira
. Fazer exercício físico só no fim de semana é melhor do que não fazer nunca, mas deve ser controlado: tanto na intensidade quanto no tempo – de 1h a 2h. Não pode exagerar: jogar três partidas seguidas de futebol, por exemplo, pode ser prejudicial. Esse tipo de “atleta de fim de semana” controlado consegue melhorar um pouquinho seu sistema cardiovascular, mas não vai emagrecer. A atividade física é importante porque mantém os fatores de risco mais controlados, diminuindo a glicemia e a pressão.

Fonte: Revista Época

Editado: Felipe Almeida





Confira 20 mitos e verdades sobre emagrecimento

1 03 2012

Um post bem importante vamos dizer assim, já que passadas as festas de final de ano, carnaval e férias, que tal conferir 20 itens que são difundidos como atalhos para emagrecer. Será que funcionam? Confiram e aproveitem.

1. Moderadores de apetite
Sim. Mas esse tipo de medicamento precisa ser receitado por um médico competente e jamais deve ser tomado por iniciativa própria. O Brasil é recordista mundial no consumo de remédios para emagrecer. Um dos tipos mais antigos, as anfetaminas, são substâncias que agem no sistema nervoso central, inibindo o centro da fome e aumentando o gasto calórico. Podem ter sérios efeitos colaterais, como agitação, insônia, agressividade e até desencadeamento de quadros depressivos ou psicóticos. Hoje, muitos remédios usados para diminuir o apetite não são anfetaminas, e sim substâncias que compartilham com a anfetamina apenas o radical fenetilamina, responsável pelo efeito anorético. Nem todo mundo pode usar moderador de apetite: pacientes com ansiedade, depressão, hipertensão e doenças cardíacas, por exemplo, não devem usar.

2. Alcachofra
Não. Não existe nenhuma prova da sua eficiência como emagrecedor. Ao começar a consumir esse alimento, algumas pessoas dizem experimentar uma certa saciedade extra, mas esse efeito desaparece com o passar do tempo. A alcachofra deve estar presente na alimentação por ser uma hortaliça pouco calórica, mas é preciso não comê-la em molhos gordurosos. Cozida em água e sal e em molho de cebola ralada, limão ou vinagre, água, sal e azeite, não é engordativa.

3. Corrida
Sim. A corrida é uma das melhores atividades físicas para gerar a perda e a manutenção da perda de peso, pois tem gasto calórico elevado. Associada à reeducação alimentar, constitui um método eficiente para emagrecer. De modo geral, o exercício físico induz a adaptações metabólicas, aumentando o gasto energético diário e minimizando a diminuição do metabolismo de repouso ocasionado pela perda de peso. A combinação de restrição calórica e treinamento físico é excelente para o tratamento da obesidade. Mas a corrida só deve ser feita por pessoas que não tenham problemas clínicos que representem risco de complicações com a prática como, por exemplo, pessoas com problemas cardíacos ou com diferença significativa entre o tamanho das duas pernas.
4. Pilates
Não. O pilates não foi testado cientificamente. Alguns praticantes tornam-se motivados a perder peso, mas o gasto calórico desse tipo de exercício é relativamente baixo. O efeito emagrecedor pode ser obtido a partir da combinação com a mudança de alguns hábitos alimentares.

5. Café
Não. A cafeína tem efeito termogênico (aumenta o metabolismo), mas esse efeito é muito discreto. Pode ser obtido na dose de até quatro xícaras pequenas de café por dia, somente se a bebida for consumida sem açúcar. Em contrapartida, o excesso de cafeína pode causar ansiedade, que pode levar a comer mais.

6. Chá verde
Não. Pesquisas comprovaram o efeito termogênico (acelerador do metabolismo) do consumo do chá verde, mas tal efeito é muito pequeno quando comparado ao obtido pela prática de atividade física, por exemplo. Para emagrecer bebendo chá verde, é necessário ingerir aproximadamente um litro por dia, sem açúcar nem adoçante, em temperatura morna e preparado logo antes da ingestão. Sucos com chá verde e chá verde industrializado não são emagrecedores.

7. Comida integral
Não. Alimentos integrais são saudáveis, ricos em fibras e em vitaminas. Mas, se consumidos em grande quantidade, levam ao ganho de peso. Por outro lado, se consumidos com moderação, em substituição aos alimentos refinados, podem aumentar a sensação de saciedade, ajudando no controle do peso. Ou seja, quem come integrais em quantidades exageradas não vai emagrecer. O importante é consumir esses alimentos mais saudáveis em quantidades moderadas.

8. Sopas
Não. O uso de sopas em dietas tem um lado positivo e um negativo. Geralmente as sopas são feitas com verduras e legumes, pouco calóricos, que substituem refeições calóricas. Por outro lado, quando não mastigamos, nossa sensação de saciedade é menor e há o risco de não resistir à fome e comer alimentos que engordam. Além disso, há uma tendência ao uso de sopas industrializadas, que podem ser menos nutritivas e ter muitas calorias. Sopas devem ser consumidas ocasionalmente.

9. Reeducação alimentar
Sim. É a melhor solução para quem quer emagrecer e manter-se magro. Com ela, aprende-se a reduzir alimentos que prejudicam a saúde e o peso e a comer alimentos considerados deliciosos em quantidades moderadas e com prazer. Assim, dá para emagrecer gradativamente, sem sofrimento e respeitando os hábitos alimentares de cada um. Perder peso e conseguir manter-se nesse novo peso deve ser encarado como uma tarefa para ser cumprida em longo prazo.

10. Sauna
Não. Quem faz sauna fica exposto a altas temperaturas, o que aumenta a transpiração e gera perda líquida. Ao sair da sauna e subir numa balança, pode-se observar um peso inferior, mas essa diferença é rapidamente recuperada assim que a pessoa ingere os líquidos que seu organismo pede nas horas seguintes. A sauna não elimina gorduras e algumas pessoas têm queda de pressão ou tontura quando fazem sessões.

11. Drenagem Linfática
Não. Essa massagem corporal drena os líquidos do corpo, direcionando-os ao sistema linfático para que sejam eliminados na urina. Ajuda pessoas com tendência a retenção hídrica a diminuir o peso líquido, mas não elimina gordura.

12. Cigarro
Não. A nicotina leva a um discreto aumento da quantidade de calorias gastas ao longo do dia, mas o seu principal efeito é diminuir o paladar e a vontade de beliscar. Quem fuma costuma trocar a comida dos intervalos das refeições por cigarros e, por isso, tende a não engordar. Ao parar de fumar e passar a comer mais, as pessoas tendem a engordar. Mas não-fumantes obesos não vão emagrecer se começarem a fumar, e sim se diminuírem a compulsão de comer entre as refeições. Quem fuma para perder peso ou para manter o peso está cometendo um grande erro em relação à sua saúde. O hábito de fumar é a principal causa de mortalidade e morbidade e de aumento do risco de doenças passível de prevenção.

13. Cremes redutores de medidas
Não. Nenhum tipo de creme consegue mudar o metabolismo do organismo ou exercer qualquer efeito sobre ele. Nem mesmo o efeito localizado chega a ser muito intenso. Muitas vezes, o “resultado” é imperceptível. Alguns cremes reduzem sutilmente a gordura localizada, o que é completamente diferente de emagrecer. Nos poucos estudos clínicos em que se tentou provar que esse tipo de cosmético funciona, o resultado obtido foi igual ao do placebo.

14. Suco de limão
Não. O suco de limão é rico em vitaminas A, B e C e em sais minerais, é gostoso, natural e pode ser utilizado em diversas receitas, mas não emagrece. Pode colaborar para o emagrecimento quando, puro ou com adoçante, é utilizado como substituto de outra bebida com maior valor calórico (refrigerantes e sucos naturais ou processados, por exemplo). Se ingerido puro em grandes quantidades pode prejudicar o estômago.

15. Acupuntura na orelha
Não. Em estudos clínicos, a acupuntura mostrou-se eficaz para o emagrecimento durante, no máximo, três meses. Isso significa que o método pode gerar apenas um entusiasmo que leva à mudança de hábitos alimentares. A Sociedade Chinesa de Acupuntura reconhece, em publicação oficial, que não há comprovação do uso da técnica para tratamento de obesidade. A acupuntura não está entre as indicações médicas oficiais como tratamento para perda de peso.

16. Lipoaspiração
Não. Esse método cirúrgico faz apenas a retirada da gordura localizada. Isso não significa emagrecer nem leva a nenhum tipo de melhora na saúde de um obeso. Vale ressaltar ainda que, além de caro, o procedimento requer anestesia, costuma ser doloroso e tem recuperação lenta. Quem faz lipoaspiração e continua comendo da mesma maneira volta a ganhar peso.

17. Jejum
Não. De acordo com os especialistas, pular refeições para perder peso é uma prática errada e arriscada porque o organismo se readapta a estocar gordura a fim de tolerar esses períodos sem alimentação. Ou seja, quem faz jejum acaba acumulando mais gordura. O jejum prolongado (de ficar dias sem comer) faz a pessoa perder peso, mas prejudica a saúde e leva à perda de massa muscular. Quando volta a se alimentar, a pessoa engorda mais do que o normal, pois o organismo foi treinado para manter grandes reservas energéticas a fim de se prevenir de um novo período de jejum.

18. Comida light/diet
Não. Alimentos diet são aqueles em que alguma substância foi substituída por outra. No refrigerante diet, por exemplo, o açúcar foi substituído por adoçante. Chocolates diet podem conter mais calorias do que os normais e engordam. Alimentos light são aqueles que sofreram redução de pelo menos 25% na quantidade de calorias e/ou de algum nutriente (sódio, por exemplo) em relação a seus equivalentes normais. Iogurte desnatado é um produto light, pois seu teor de calorias é menor por não ter gorduras. Nos light, o efeito emagrecedor depende da quantidade ingerida. Dar preferência à ingestão de alimentos diet ou light não garante a redução de peso, principalmente quando se come demais.

19. Cintas modeladoras
Não. Antigas conhecidas das nossas avós, as cintas jamais emagrecem, apenas disfarçam as medidas, de acordo com os especialistas. Não queimam calorias nem têm impacto sobre gorduras localizadas.

20. Medicina ortomolecular
Não. A “dieta ortomolecular” nada mais é que uma dieta saudável. Em alguns casos, é acompanhada pela prescrição de medicamentos ortomoleculares que são formulados com anorexígenos, hormônio de tireóide ou diuréticos. O paciente também toma vitaminas e outras substâncias sem efeito emagrecedor comprovado. Para perda de peso saudável e sustentável, é necessária a reeducação alimentar com mudanças no estilo de vida. Remédios devem ser prescritos criteriosamente e o respaldo científico é fundamental.

Fonte: Folha de S.Paulo

Editado: Felipe Almeida