Mulheres e suas restrições ao treino para os braços

21 08 2012

Como meu post anterior foi direcionado aos homens, recebi alguns pedidos para que meu próximo post fosse para as mulheres. Resolvi então seguir na mesma linha de raciocínio e dar uma chamada nas mulheres.

Por que as mulheres não treinam os braços?

Nas academias, é muito comum encontrar mulheres interessadas  somente no treinamento para aumentar seus glúteos, coxas e definição no abdômen, porém a parte superior de seus corpos é esquecida. Um exemplo é o tríceps, onde essa região tem grande tendência para reter gordura, praticamente acumula 60% de toda a massa muscular do braço.
Milagres não acontecem, para ter uma musculatura enrijecida é preciso fazer exercícios para essa região, isso leva tempo e requer disciplina, dedicação e lógico um programa ideal de treinamento e uma boa alimentação, a sonhada definição acontecerá sem perder nenhuma traço de feminilidade.
Um detalhe que vale a pena lembrar, é que o treinamento de membros superiores, incluindo os braços, promove um gasto calórico maior através dos exercícios, o que é bom para reduzir gordura de forma geral também favorecendo o descanso de outras partes do corpo já treinadas em dias anteriores.
Qual mulher, após finalizar o exercícios do agachamento no aparelho, precisou de uma ajuda do instrutor para encaixar a barra de volta no lugar? Faltou força nos braços né!?
Os braços são músculos como qualquer outro e se você não os treina, eles ficarão flácidos e sem força.
Pra que treinar braço???
Por dois motivos:
Simetria: Quanto mais simétrico uma corpo, mais bonito. Não é feio quando vemos um “homem-rã” com o tronco enorme e as pernas finas?? Pois então, também é estranho ver uma mulher com coxas e glúteos enormes e um tronco esquelético com braços finos e flácidos. Por isso mulheres, temos que buscar a harmonia entre tronco e pernas, para que o conjunto fique mais simétrico e esteticamente bonito de se ver.
Postura: Os músculos tem a função de sustentação do esqueleto. Sem os músculos, nosso esqueleto desmontaria no chão, pela ação da gravidade. Então quando a musculatura esta fraca, há uma queda postural, uma vez que os músculos mal conseguem sustentar o peso do esqueleto. É por isso que é normal ver pessoas cifóticas (corcundas) ou com outros desvios posturais. Muitas vezes, é falta de fortalecimento da musculatura do tronco e cintura escapular. Mais um motivo pra tomar coragem e treinar os braços com mais vontade!
Como deixar meus braços fortes e definidos?
Bom, primeiro é preciso definir qual é o seu objetivo:
a) Quero aumentar o volume muscular dos meus braços: Ótimo! Se é este o objetivo, então o treino é de HIPERTROFIA. A principal característica deste treino é a alta intensidade, ou seja, prepare-se para colocar CARGA! Realize séries de 8 a 12 repetições, com a “carga justa”. Ou seja, se o objetivo é fazer 10 repetições, é preciso ajustar a carga para 10 repetições máximas (10 RM), sem ter condições de fazer 11. É executar o movimento de forma correta, até a falha concêntrica, até o esgotamento muscular.
b) Quero apenas deixar meus braços rigidos e definidos: Tranquilo! Para aquelas que não querem aumentar o volume muscular dos braços, o treino é de RESISTENCIA MUSCULAR. Neste treino, o volume de repetições é maior, logo a carga utilizada deve ser menor. Realize séries de 15 a 20 repetições, com a “carga justa”. Não é porque o objetivo é resistência que pode ficar usando aqueles pesinhos coloridos de 1 kg, ok?! Se são 15 repetições, a carga deve ser ajustada para 15 repetições máximas. Não tem moleza! Desta forma, é possível enrijecer, tonificar e definir os braços, sem contudo aumentar o volume muscular.
Meninas, não tenham medo de ficar muito fortes, pois ainda que quisessem, não é tão fácil assim! Ocorre que as mulheres não possuem um quadro hormonal propício para promover tanta hipertrofia muscular a este ponto, certo?
Como finalizei meu outro post:
Mulher que é mulher treina braço sim!!!
Bom treino para todas!!!
Editado:  Felipe Almeida




Homens e suas restrições ao treino para as pernas

15 08 2012

Se você treina em uma academia comum, já deve ter percebido que a maioria das pessoas (homens) não treina as pernas. Também não é difícil encontrar caras enormes na parte de cima do corpo com as pernas finas.

As desculpas preferidas para não treinar pernas são: “Eu faço esteira para as pernas”, “Eu jogo futebol fim de semana”, “Minhas pernas são muito grandes, se eu treinar mais vai ficar estranho”, etc….Mais será que o treino está correto? Será que o volume de treino (número de séries e de exercícios) não está abaixo do necessário? Será que a sobrecarga esta sendo empregada corretamente, assim como os intervalos de recuperação (intensidade de treino)? E ainda, será que a freqüência de estímulos para os membros inferiores esta correta? Até onde podemos observar, muitos treinam perna apenas uma vez por semana e não se esforçam nesses exercícios assim como se esforçam para os exercícios de braços e tronco. Seja qual for a desculpa, não treinar pernas é um dos maiores erros que você poderia cometer.

Veja 5 motivos para começar a treinar as pernas na academia.

1- Mais Músculos: Existem vários estudos que comprovam que agachamento e levantamento terra aumentam a liberação do hormônio do crescimento e testosterona mais que qualquer outro exercício. Ou seja, esses treinos são praticamente hormônios naturais para o crescimento muscular.

2- Aumento na Parte Superior do Corpo: Agachamentos e levantamento terra trabalham todo seu corpo, e não somente as pernas. Veja alguns exemplos rápidos que comprovam isso.

* Você contrai os músculos do braço durante sessões pesadas de levantamento terra

* Seu abdômen trabalha duro para estabilizar o peso durante o agachamento

* Os músculos do peitoral ficam tensos no levantamento terra

Se você não puder treinar a parte superior do corpo devido a uma lesão, é possível prevenir a perda de massa muscular fazendo sessões pesadas de agachamentos e levantamento terra.

3- Mais Força: Pernas mais fortes aumentam sua estabilidade, e, consequentemente, a força para realizar qualquer tipo de exercício. Você precisa de estabilidade para treinar qualquer grupo muscular, e pernas fortes são essenciais para isso.

4- Simetria: Claro que você não deve ligar para o que os outros pensam, porém, se você está na academia provavelmente deseja melhorar a sua aparência física. Dessa forma, ter pernas proporcionais a parte superior do corpo é essencial.

5- Força Mental: Essa é um dos principais motivos que leva as pessoas a não treinar pernas: o treino é fisicamente e mentalmente difícil. Não é qualquer um que tem coragem de fazer um agachamento com um peso difícil de ser levantado. Dessa forma, fazer agachamentos e levantamento terra vai lhe ajudar a construir sua resistência mental e caráter como nenhum outro exercício.

Homem que é homem treina perna sim! ;D

Bom treino a todos.

Fonte: definiçãototal

Editado: Felipe Almeida





Respiração na musculação

11 07 2012

Na hora de fazer os seus exercícios de musculação, é necessário levar bastante em conta sua respiração. Confira dicas realmente importantes que você não pode deixar de lado durante seus treinos e lembre-se que respiração correta acarreta na melhora do rendimento durante os exercícios.

Existem três tipos de respiração diferentes. A respiração continuada, também conhecida como respiração livre, é toda a respiração natural, quando não há uma preocupação durante o movimento. Depois vem a respiração ativa, quando o atleta inspira no começo da força (fase concêntrica) e expira durante a finalização (fase excêntrica). A respiração passiva é nada mais do que a respiração ativa feita de forma inversa.

Por último, finalmente, temos a respiração apnéica ou bloqueada. Esta é a mais “delicada” por assim dizer. Ela deve ser aplicada com certa precisão, assim como deve ser evitada. Como o próprio nome já diz, ela ocorre quando o atleta segura a respiração por um tempo durante o movimento. Ela eleva a pressão sanguínea. O ideal é que se aplique as respirações ativas e passivas, assumindo assim um certo controle.

A respiração continuada não deixa de ser boa, mas aplicá-la sempre, pode acabar prejudicando a performance. Então, qual é o melhor delas para se aplicar durantes os treinos? Bem, aí depende do tipo de exercício. Claro que o corpo sempre se comporta melhor na respiração livre, mas num exercício completo, ela não pode ser usada todo o tempo.

A oxigenação do sangue não pode parar. Pense bem então, quando a respiração é bloqueada com os pulmões cheios, logo no primeiro esforço, todo aquele ar se transforma em CO2 que deve ser trocado imediatamente. Ainda mais porque ocorre o aumento de pressão sanguínea, fazendo com que o sangue circule muito mais rápido pelo corpo, pegando oxigênio para as células e liberando gás carbônico.

Respiração bloqueada/apnéica, sempre eleva a pressão sanguínea. E esse fator deve ser lembrado. Com a respiração mais controlada durante a atividade física, o controle da elevação de pressão pode ser muito bem amenizada. Por isso, procure primeiramente expirar e depois inspirar.

O oxigênio principalmente serve para conservar a consciência do atleta, depois serve para manter suas células ativas. E como se não bastasse, é o oxigênio que faz o serviço de converter o carboidrato e gorduras estocados nos músculos em energia. Já pensou que a sua capacidade física pode acabar sendo reduzida pela metade, somente pela má respiração? Pois então, assegure-se de que ela está sendo bem executada. Isso vale para qualquer tipo de exercício físico, mas sabemos que quando entra a questão de trabalho com pesos, o cuidado deve ser máximo. Até porque uma boa respiração assegura o bom rendimento e evita fadiga precoce ou em demasia. Por isso agora vamos fazer um pequeno resumo final, a fim de deixar tudo mais claro.

Para começar o nosso resumo, podemos fazer a seguinte sequência: Expire o ar durante o levantamento de peso e depois inspire quando estiver baixando.Durante exercícios como agachamento, trancar a respiração pode ser feita na hora da concentração, pois com a caixa torácica cheia, o equilíbrio fica mais facilitado.

Seu corpo revela se você está respirando direito :
 
1. Olhe para o abdômen e para o peito: qual dos dois estufa primeiro? Se for o abdômen, perfeito. Do contrário, acalme-se e tente corrigir. A respiração pelo peito é chamada de curta ou alta. É de pouco fôlego e provoca ansiedade. No seu dia a dia, tente se observar. Treinando a respirar pela barriga, logo o exercício torna-se automático.
2. Infle o abdômen na respiração e murche quando expirar. Solte o ar mais lentamente do que inspirou, aumentando a eliminação de gás carbônico e abrindo espaço nos pulmões para a entrada de oxigênio.
3. A respiração correta faz o seguinte caminho: começa pelo abdômen, chega até a região das costelas e, por fim, atinge o tórax. Praticá-la é a melhor receita contra a famosa dor de lado , porque os movimentos diminuem a tensão no músculo do diafragma, envolvido na respiração. Quando a troca de ar é alta, este músculo é obrigado a se contrair e relaxar em intervalos muito curtos, gerando um espasmo espécie de cãibra que ocasiona a terrível dor na lateral do abdômen.

Abaixo um exemplo para treinar sua respiração:

Respiração natural é aquela que os bebês já nascem sabendo e que se torna errada ao longo da vida.
– Deite-se de costas, em superfície dura, descanse as mãos sobre o abdômen, relaxando todos os músculos.
– Expire vigorosamente pelas narinas e encolha o abdômen em um movimento inicialmente mecânico até que seu corpo esteja habituado à respiração correta.
– Inspire lentamente pelas narinas, deixando que o ar preencha completamente o abdômen. Eleve-o, em seguida. Dessa maneira, o diafragma abaixa e abre-se maior espaço para os pulmões. Você não deve sentir movimentos de expansão nas costelas ou no peito. Durante o processo, o abdômen é o único a se movimentar.

Agora é lembrar destas dicas e recomendações na hora de começar o seu treinamento. Seja na sequência de levantamento de peso, até o aquecimento.

Abraços e Bons Treinos.

Fonte: Sérgio Nunes – Qualifis / Planetbuscas.net

Editado: By Felipe Almeida





Treinar acompanhado (a) ajuda a emagrecer…

25 06 2012

Treinar acompanhado do namorado ou namorada, além de mais divertido, também ajuda a perder peso, garante um estudo publicado na revista “Archives of Internal Medicine”.

O trabalho, realizado durante dois anos por cientistas da Universidade de Medicina da Pensilvânia, concluiu que os parceiros que frequentam a academia juntos se estimulam mutuamente a não sair da dieta.

Durante o período, os participantes da pesquisa tinham como objetivo perder entre 5% a 10% de peso e, para atingir os resultados, foram acompanhados por profissionais que definiram para eles uma dieta mais saudável e um programa de exercícios.

Enquanto 63 pessoas seguiram a rotina definida sozinhas, 281 malharam acompanhadas, e o grupo que treinou em duplas ainda foi dividido em dois subgrupos: em um, as duas pessoas fizeram o mesmo treino e no outro, um deles seguiu um programa mais leve.

O progresso foi mensurado pelos pesquisadores em um intervalo de seis, 12, 18 e 24 meses. Segundo o artigo, os participantes que treinaram acompanhados e receberam o mesmo treinamento que seus companheiros foram os que perderam mais peso durante todo o programa.

Para Shiriki Kumanyika, autor da pesquisa, a ideia era avaliar o quanto ter companhia para treinar ajuda a adaptar a rotina das pessoas à atividade física.

Kumanyika ainda afirma no artigo que os benefícios de praticar atividade física com o companheiro são reais e que a perda de peso individual não estava relacionada ao quanto o parceiro havia emagrecido.

Bom treino a todos ;D

Fonte: Uol

Editado: Felipe Almeida





Erros no treinamento do bíceps

30 05 2012

Segue lista dos principais erros cometidos por aqueles que querem ter um bíceps maior e mais forte. Caso seja seu caso, não cometa esses erros e tenha um maior ganho muscular.

1- Treinar muito pesado

O bíceps não é um grande grupamento muscular. Quando você levanta muito peso, além do que seu bíceps realmente aguenta estará trabalhando outras partes do corpo. Se você sentir as costas no seu treinamento de bíceps algo está muito errado. Use menos peso, faça o exercício corretamente que você terá maior ganho muscular.

2- Trabalhar braço 2 a 3 vezes na semana

Você já trabalha braço indiretamente quando faz exercícios para peito, costas ou ombro. Se você trabalhar especificamente braço mais de uma vez na semana, será um treinamento excessivo. Desse modo, será impossível uma recuperação completa e, consequentemente, crescimento muscular.

3- Fazer muitos exercícios

O bíceps não é um músculo grande e complexo como suas costas. Você só precisa de 3 ou no máximo 4 exercícios para trabalhar seu bíceps completamente. Qualquer coisa além disso você só irá prejudicar a sua capacidade de recuperação. Trabalhe seu bíceps de maneira intensa, uma vez por semana com 3 ou 4 exercícios e sem exceder 12 series e veja que o resultado irá melhorar.

4- Treinar bíceps depois das costas

Os exercícios para costas costumam exigir muito da musculatura do bíceps. Se você tentar exercitar essa musculatura depois de um treinamento intenso das costas não terá um bom resultado, já que seu bíceps já estará cansado. As únicas pessoas que devem fazer isso são aquelas que ganham bíceps com muita facilidade, mesmo assim não ultrapassando dois exercícios específicos. A maioria dos fisiculturistas treina bíceps junto com peito, ombro, ou até mesmo em um dia especifico para trabalho de braço e nada mais.

Bom treino a todos! ;D

Fonte: Ganharmassa

Editado by: Felipe Almeida





TPM (Tempo Para Malhar) – Dicas para seu bem estar

4 05 2012

Antes de mais nada, queria deixar claro que não uso o termo “malhar” e sim TREINAR, mas pra ficar bem casado com o título do post, resolvi abrir essa exceção.

Quem aqui nunca ouviu de alguma mulher as seguintes frases ou semelhantes:

“– Você não liga pra mim!

-Tá vendo que eu to aqui quase chorando e você nem pergunta o que eu tenho! Mas claro! Você só sabe falar de você mesmo!

– Para de me olhar com essa cara! Essa que você faz, e você sabe que me irrita!

– Você não sabe! Aquele vestido que você me deu ficou apertado!

– Ah, você não estava comigo? Por que não estava comigo na hora? Tava com alguma vagabunda? Aquela sua colega de trabalho, só pode ser ela. E nem pra me trazer um chocolate! Cala sua boca! Sua voz me irrita! Aliás, vai embora antes que eu faça alguma besteira. Some da minha frente!

– To na TPM!”

Irritabilidade, depressão, vontade de comer chocolate e ficar deitada, espinhas, cólicas, dores nas costas. Toda mulher sentiu pelo menos uma vez na vida os sintomas da indesejável TPM (Tensão Pré Menstrual).

Pois bem, na vida (quando a pessoa realmente quer) sempre há uma solução. Nesse caso mais especificamente, para a mulher se sentir melhor quando tudo parece estar pior, o exercício físico é um grande alíado nesse quesito.

Acredito que todos já sabem que o exercício físico  além de estimular a circulação sanguínea, reduzindo o inchaço, faz com que o corpo libere endorfina, hormônio “culpado” pela sensação de bem-estar e alívio, assim, acaba ajudando a regular a emoção, a relaxar e a controlar a ansiedade.

Abaixo vou listar algumas dicas que ajudam a controlar a TPM, segundo o site FITSUGAR:

Inchaço: o inchaço em demasia no abdômen é sempre desconfortável. Nestes momentos evite usar leggings ou outras roupas que pressionam demais a região na hora que for malhar. Ofereça a si mesma um pouco de conforto com calças larguinhas e que não comprimam sua barriga. Além disso, essas roupas vão disfarçar aquele barrigão que você abomina quando está de TPM. Drenagem linfática, caminhada e hidroginástica são recomendáveis.

Cólicas: em algumas mulheres quando há contração do útero, é normal haver a ocorrência de cãibras. Se você não pode ficar deitadinha em sua cama com aquela bolsa de água quente que se torna a sua melhor amiga, a dica é: mexa-se. Exercícios aeróbicos como caminhar, correr, andar de bicicleta e nadar fazem com que seu coração bombeie mais sangue, além de liberar endorfinas, que aliviam o desconforto e ajudam a eliminar as cãibras. Se a dor for muito intensa, tente algumas posturas de ioga para amenizar as cólicas.

Seios doloridos: seios doloridos dão a sensação de que o peito pesa uma tonelada. A melhor maneira é usar um sutiã ou top esportivo que vai segurar seus seios, evitando que eles se mexam demais e causem dor. Nestes dias evite fazer exercícios de pular ou que oferecem algum tipo de pressão nos seios para não piorar a dor. Alongamento é uma boa recomendação

Fadiga: tem dias que só de pensar em levantar da cama faz com que você desanime de malhar? Mas não! Faça exercícios leves, com ritmo mais fraco, menos distância ou modalidades de baixo impacto, como a iogae relaxamento. Não adianta malhar intensamente se seu corpo está pedindo justamente o contrário.

Mau humor: irritabilidade é um dos principais sintomas da TPM. Uma boa dica para dar um up no seu humor é fazer aulas para cima, como Corrida, boxe, transport, spinning e alongamentos antes e depois dos exercícios.

Para finalizar minha última dica é evitar ingerir durante o período alimentos que causem retenção de líquidos, como sal e gordura, e que aumentem a excitação, como café, álcool, cigarro e chocolate. O ideal é uma alimentação leve, como por exemplo, frango, peixe, nozes, milho, frutas secas e etc…

Para todos vocês, um bom treino ;DD

Post by: Felipe Almeida

Fonte: Fitsugar





Pirâmide de Atividade Física

28 03 2012

Com certeza vocês já devem ter visto uma pirâmide alimentar, né??? E a pirâmide de Atividade Física???

Abaixo uma pirâmide desenvolvida pela Universidade  de Missouri nos Estados Unidos para ajudar pesssoas de todas as idades  a se exercitarem com regularidade.

Há muitos anos tem se tentado levar as pessoas a grande importância do exercício na melhoria da saúde, qualidade de vida e contra vários fatores de risco. Com a prática regular desses exercícios pode resultar em aumento do gasto energético diário e assim da taxa metabólica diária.

A partir disso a proposta da pirâmide de Atividade Física é mostrar de forma simples e fácil entendimento o quão importante é você “se mexer”, de acordo com o esforço físico necessário e de maneira não prejuducial a sua saúde

Como entender a Pirâmide de Atividade Física:

Na base da pirâmide estão indicadas as atividades que devem ser adotadas com mais frequência. Ao subir, serão encontrados as indicações e o tempo de outras atividades, até chegar ao topo onde está relacionado o que se deve diminuir.

Entre as atividades do dia a dia que deveriam ser praticadas para melhorar o seu bem estar, experimente trocar o elevador pelas escadas, caminhar com os amigos ou ir a determinados pontos a pé e etc… .

Algumas atividades também devem ser realizadas de 3 a 5x por semana, como por exemplo: exercícios de recreação (como futebol, vôlei, basquete, tênis, corridas, brincadeiras, etc.) e exercícios aeróbicos como (caminhar rápido, patinar, andar de bicicleta ou skate, nadar, correr, pular corda).

De 2 a 3 vezes por semana, é aconselhável realizar exercícios que exijam força e flexibilidade, (como ginástica, musculação, alongamento, flexões, pular corda, artes marciais) e atividade de lazer (como dançar, cuidar do jardim, lavar o carro…).

Outro exemplo bem simples para quem quer emagrecer é a famosa “regra de 3”:

– 3 vezes por semana / 30 minutos de caminha intensa / 3 km

De acordo com estudos, isso é o suficiente para as pessoas obterem o resultado esperado, claro que aliado a uma alimentação balanceada e sem exageros.

É importante planejar atividades durante o dia; procurar atividades que são apreciadas e estabelecer metas realistas.

E outro recado importante:

NÃO SEJA ALTAMENTE COMPETITIVO. NÃO SE COMPARE A UM AMIGO OU VIZINHO. SEU OBJETIVO DEVE SER PESSOAL. SEU ORGANISMO POSSUI NECESSIDADES E CAPACIDADES ÚNICAS. PORTANTO, DESENVOLVA O SEU POTENCIAL.

Bom treino a todos

Post by: Felipe Almeida