3 exercícios prejudiciais aos ombros

8 11 2012

Estava eu lendo sobre o alto índice de lesões na musculação e percebi que realmente é grande o número quando se trata dos ombros, só porque um exercício é bom para um músculo, não quer dizer que ele seja bom para os seus ligamentos.

Há alguns fatores que devem ser levados em conta na realização do exercício em si: adoção da técnica de execução inadequada, cargas inapropriadas e um volume alto de treinamento, dito isso, resolvi postar três exercícios que estariam “condenados” ao grande número de lesões.

1º DESENVOLVIMENTO POR TRÁS DA NUCA

É fato que o desenvolvimento por trás da nuca é ótimo para estimular o crescimento dos deltoides, porém muitas pessoas esquecem os “pequenos músculos” e trabalham somente os chamados “grandes músculos”. O ombro oferece uma vasta variedade de movimentos, permitindo movimentos bastante amplos. Ele trabalha em uma cavidade (glenoide) rasa, e sua estabilização se dá mediante a ação de ligamentos e pelos músculos do manguito rotador. O manguito rotador é na verdade uma união dos tendões dos músculos supraespinhoso, infraespinhoso, subescapular e redondo maior.

O principal problema com o desenvolvimento por trás, é que ele é um movimento feito com os ombros em uma abdução externa e horizontal máxima. Em outras palavras, você é forçado a fazer o movimento no limite dos ligamentos do ombro e talvez ai esteja o grande erro de muitos, já que alguns estudiosos dizem que as lesões nesta região são fruto, muitas vezes, do excesso de uso na prática esportiva e/ou principalmente da falta de sincronia entre os músculos do manguito rotador.

2º REMADA ALTA EM PÉ

Igualmente ao exercício anterior, a remada em pé faz um ótimo trabalho em estimular os músculos mediais do deltoide e a parte superior do trapézio. Infelizmente, este exercício também faz um ótimo trabalho em causar ou agravar a síndrome do impacto no ombro. O que é essa síndrome? Resulta de uma pressão na musculatura do ombro (manguito rotador) exercida por parte da escápula quando o braço é elevado.
Resumindo, esse exercício no momento em que você eleva os braços, acaba inflamando o tendão supra-espinal, devido a pressão contínua contra o acrômio acima dele.
Uma dica para “amenizar” o prejuízo é fazer esse exercício com halteres, pois assim, aumenta a distância da pegada no momento da elevação dos braços Isto é menos danoso às articulações do ombro comparado a remada em pé com barra.

3º ENCOLHIMENTO DE OMBROS EM PÉ

Antes de mais nada vamos entender esse movimento: Para executá-lo, a pessoa permanece ereta, segurando pesos e elevando os ombros o mais alto possível, e posteriormente abaixando os ombros, sem dobrar os cotovelos. É um exercício usado para desenvolver o músculo do trapézio. Agora vejamos o que acontece quando a pessoa faz a execução do movimento errada. Quando o ombro é “girado” para frente, ao fazer isso, você acaba movendo a linha de força para o lado anterior e longe do trapézio e este é o ponto crucial para prejudicar sua musculatura., talvez ao fazer esse movimento você só mostra para os demais na academia que não sabe nitidamente o que está fazendo.

Mais uma dica se persistir em girar o ombro, gire para trás, não é tão eficaz quanto a fazer o movimento correto, pelo menos não é inútil como girar para frente.

MAIS UMA VEZ, não estou dizendo que é proibido fazer determinados exercícios e sim ter uma atenção a mais perante alguns. É óbvio que muitas pessoas nunca tiveram problemas com esses exercícios, da mesma forma que existem pessoas que bebem e fumam direto e nunca tiveram nada. Nos dois casos você está apostando e a sorte nem sempre anda junto, pra que arriscar né?

Ótimo treino para todos!

;D

Fonte: Hipertrofia e Musculaçãototal

Post by: Felipe Almeida

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Respiração na musculação

11 07 2012

Na hora de fazer os seus exercícios de musculação, é necessário levar bastante em conta sua respiração. Confira dicas realmente importantes que você não pode deixar de lado durante seus treinos e lembre-se que respiração correta acarreta na melhora do rendimento durante os exercícios.

Existem três tipos de respiração diferentes. A respiração continuada, também conhecida como respiração livre, é toda a respiração natural, quando não há uma preocupação durante o movimento. Depois vem a respiração ativa, quando o atleta inspira no começo da força (fase concêntrica) e expira durante a finalização (fase excêntrica). A respiração passiva é nada mais do que a respiração ativa feita de forma inversa.

Por último, finalmente, temos a respiração apnéica ou bloqueada. Esta é a mais “delicada” por assim dizer. Ela deve ser aplicada com certa precisão, assim como deve ser evitada. Como o próprio nome já diz, ela ocorre quando o atleta segura a respiração por um tempo durante o movimento. Ela eleva a pressão sanguínea. O ideal é que se aplique as respirações ativas e passivas, assumindo assim um certo controle.

A respiração continuada não deixa de ser boa, mas aplicá-la sempre, pode acabar prejudicando a performance. Então, qual é o melhor delas para se aplicar durantes os treinos? Bem, aí depende do tipo de exercício. Claro que o corpo sempre se comporta melhor na respiração livre, mas num exercício completo, ela não pode ser usada todo o tempo.

A oxigenação do sangue não pode parar. Pense bem então, quando a respiração é bloqueada com os pulmões cheios, logo no primeiro esforço, todo aquele ar se transforma em CO2 que deve ser trocado imediatamente. Ainda mais porque ocorre o aumento de pressão sanguínea, fazendo com que o sangue circule muito mais rápido pelo corpo, pegando oxigênio para as células e liberando gás carbônico.

Respiração bloqueada/apnéica, sempre eleva a pressão sanguínea. E esse fator deve ser lembrado. Com a respiração mais controlada durante a atividade física, o controle da elevação de pressão pode ser muito bem amenizada. Por isso, procure primeiramente expirar e depois inspirar.

O oxigênio principalmente serve para conservar a consciência do atleta, depois serve para manter suas células ativas. E como se não bastasse, é o oxigênio que faz o serviço de converter o carboidrato e gorduras estocados nos músculos em energia. Já pensou que a sua capacidade física pode acabar sendo reduzida pela metade, somente pela má respiração? Pois então, assegure-se de que ela está sendo bem executada. Isso vale para qualquer tipo de exercício físico, mas sabemos que quando entra a questão de trabalho com pesos, o cuidado deve ser máximo. Até porque uma boa respiração assegura o bom rendimento e evita fadiga precoce ou em demasia. Por isso agora vamos fazer um pequeno resumo final, a fim de deixar tudo mais claro.

Para começar o nosso resumo, podemos fazer a seguinte sequência: Expire o ar durante o levantamento de peso e depois inspire quando estiver baixando.Durante exercícios como agachamento, trancar a respiração pode ser feita na hora da concentração, pois com a caixa torácica cheia, o equilíbrio fica mais facilitado.

Seu corpo revela se você está respirando direito :
 
1. Olhe para o abdômen e para o peito: qual dos dois estufa primeiro? Se for o abdômen, perfeito. Do contrário, acalme-se e tente corrigir. A respiração pelo peito é chamada de curta ou alta. É de pouco fôlego e provoca ansiedade. No seu dia a dia, tente se observar. Treinando a respirar pela barriga, logo o exercício torna-se automático.
2. Infle o abdômen na respiração e murche quando expirar. Solte o ar mais lentamente do que inspirou, aumentando a eliminação de gás carbônico e abrindo espaço nos pulmões para a entrada de oxigênio.
3. A respiração correta faz o seguinte caminho: começa pelo abdômen, chega até a região das costelas e, por fim, atinge o tórax. Praticá-la é a melhor receita contra a famosa dor de lado , porque os movimentos diminuem a tensão no músculo do diafragma, envolvido na respiração. Quando a troca de ar é alta, este músculo é obrigado a se contrair e relaxar em intervalos muito curtos, gerando um espasmo espécie de cãibra que ocasiona a terrível dor na lateral do abdômen.

Abaixo um exemplo para treinar sua respiração:

Respiração natural é aquela que os bebês já nascem sabendo e que se torna errada ao longo da vida.
– Deite-se de costas, em superfície dura, descanse as mãos sobre o abdômen, relaxando todos os músculos.
– Expire vigorosamente pelas narinas e encolha o abdômen em um movimento inicialmente mecânico até que seu corpo esteja habituado à respiração correta.
– Inspire lentamente pelas narinas, deixando que o ar preencha completamente o abdômen. Eleve-o, em seguida. Dessa maneira, o diafragma abaixa e abre-se maior espaço para os pulmões. Você não deve sentir movimentos de expansão nas costelas ou no peito. Durante o processo, o abdômen é o único a se movimentar.

Agora é lembrar destas dicas e recomendações na hora de começar o seu treinamento. Seja na sequência de levantamento de peso, até o aquecimento.

Abraços e Bons Treinos.

Fonte: Sérgio Nunes – Qualifis / Planetbuscas.net

Editado: By Felipe Almeida





Pirâmide de Atividade Física

28 03 2012

Com certeza vocês já devem ter visto uma pirâmide alimentar, né??? E a pirâmide de Atividade Física???

Abaixo uma pirâmide desenvolvida pela Universidade  de Missouri nos Estados Unidos para ajudar pesssoas de todas as idades  a se exercitarem com regularidade.

Há muitos anos tem se tentado levar as pessoas a grande importância do exercício na melhoria da saúde, qualidade de vida e contra vários fatores de risco. Com a prática regular desses exercícios pode resultar em aumento do gasto energético diário e assim da taxa metabólica diária.

A partir disso a proposta da pirâmide de Atividade Física é mostrar de forma simples e fácil entendimento o quão importante é você “se mexer”, de acordo com o esforço físico necessário e de maneira não prejuducial a sua saúde

Como entender a Pirâmide de Atividade Física:

Na base da pirâmide estão indicadas as atividades que devem ser adotadas com mais frequência. Ao subir, serão encontrados as indicações e o tempo de outras atividades, até chegar ao topo onde está relacionado o que se deve diminuir.

Entre as atividades do dia a dia que deveriam ser praticadas para melhorar o seu bem estar, experimente trocar o elevador pelas escadas, caminhar com os amigos ou ir a determinados pontos a pé e etc… .

Algumas atividades também devem ser realizadas de 3 a 5x por semana, como por exemplo: exercícios de recreação (como futebol, vôlei, basquete, tênis, corridas, brincadeiras, etc.) e exercícios aeróbicos como (caminhar rápido, patinar, andar de bicicleta ou skate, nadar, correr, pular corda).

De 2 a 3 vezes por semana, é aconselhável realizar exercícios que exijam força e flexibilidade, (como ginástica, musculação, alongamento, flexões, pular corda, artes marciais) e atividade de lazer (como dançar, cuidar do jardim, lavar o carro…).

Outro exemplo bem simples para quem quer emagrecer é a famosa “regra de 3”:

– 3 vezes por semana / 30 minutos de caminha intensa / 3 km

De acordo com estudos, isso é o suficiente para as pessoas obterem o resultado esperado, claro que aliado a uma alimentação balanceada e sem exageros.

É importante planejar atividades durante o dia; procurar atividades que são apreciadas e estabelecer metas realistas.

E outro recado importante:

NÃO SEJA ALTAMENTE COMPETITIVO. NÃO SE COMPARE A UM AMIGO OU VIZINHO. SEU OBJETIVO DEVE SER PESSOAL. SEU ORGANISMO POSSUI NECESSIDADES E CAPACIDADES ÚNICAS. PORTANTO, DESENVOLVA O SEU POTENCIAL.

Bom treino a todos

Post by: Felipe Almeida





Mitos e verdades sobre seu treino na academia. Parte III…

2 03 2012

Devido aos comentários que me fizeram solicitando mais mitos,  pesquisei e listei  7 de muitos que existem por ai. Aproveitem e espero que gostem.

1. Subir escadas faz perder gordura localizada
Mito dos brabos. O primeiro problema é que a pessoa que acredita nisso e começa a subir escadas em vez de ir de elevador não consegue ultrapassar o segundo andar. Mesmo que consiga chegar ao quarto, sua respiração estará tão ofegante que ela irá parar. Esse exercício que ela acabou de fazer foi anaeróbico, fazendo seus batimentos cardíacos dispararem. Para perder gordura localizada indica-se exercícios aeróbicos e durante 30 minutos, ou mais, permanecendo numa frequência cardíaca não tão alta. Uma pessoa sedentária não vai conseguir manter essa atividade porque sua frequência vai subir, e frequência alta não é eficiente para perder gordura.
O que há de bom em subir as escadas: A Organização Mundial de Saúde (OMS) sugere que uma pessoa suba 9 andares por dia. Essa sugestão faz parte de uma campanha para que a população mundial comece a se movimentar mais, no combate à obesidade. Além disso, tal atividade melhora o condicionamento físico. Mas não adianta subir três lances de escada e pegar o carro para ir à padaria, que fica a três quadras da sua casa – as ações precisam ser tomadas em conjunto. Uma hora subindo escadas gasta em média 1.000 calorias. Mas nem mesmo um profissional treinado consegue passar dos 20 minutos…

2. Abdominal emagrece
Mito barrigudo
. Nenhum abdominal do mundo pode fazer emagrecer. Ele não é suficiente para perder gordura localizada. Esse tipo de exercício fortalece a musculatura, mas não faz a gordura desaparecer. A pessoa que faz muitos abdominais todos os dias pode até ter uma barriga tanquinho, mas debaixo de uma pancinha de gordura.O que há de bom nos abdominais: combinado a exercícios aeróbicos, que irão queimar as gorduras, podem revelar um abdome durinho.

3. Malhar em jejum emagrece
Mito perigoso. Ao levantar, normalmente um pessoa está há oito horas sem comer e com a taxa de glicose bem baixa no sangue. Com a glicose baixa, e para todas as atividades físicas, de tomar banho a malhar, o corpo deverá se alimentar de outra fonte de energia e, antes de escolher a gordura, foca na massa muscular. A pessoa acaba perdendo massa muscular sem perder gordura. E pode até desmaiar. Antes de malhar, coma uma fonte de carboidrato leve, uma fruta, um suco ou um pedacinho de pão. E, ao longo das duas horas posteriores à atividade, faça uma refeição mais completa. Essas horas são as mais importantes para se alimentar. É nesse momento que seu metabolismo está acelerado, hora certa de repor os carboidratos, proteínas e boas fontes de gorduras (como azeite, castanha e leite desnatado), perdidos durante o exercício.

4. Suar significa emagrecer
Mito molhado. “Eu vejo gente que coloca roupas superpesadas para transpirar mais durante o exercício, pensando que isso ajuda a emagrecer”, diz Atalla. Pelo contrário: a pessoa vai desidratar, cansar-se mais rapidamente, fazer menos atividade física porque vai parar antes do que deveria e o resultado só piora. Da mesma forma, medicamentos diuréticos, que aceleram a eliminação da água do corpo através da urina, fazem perder até 2kg. No dia seguinte, a pessoa que ingeriu o remédio repõe naturalmente esses quilinhos apenas com as refeições tradicionais. Pior: os diuréticos fazem o corpo perder muitos sais minerais, causando um desiquilíbrio de cálcio e potássio que é muito perigoso. “E começa a fica mais perigoso ainda em mulheres perto dos 40 anos, próximas à menopausa. Perder cálcio pode levar à osteoporose”, afirma o especialista.

5. Musculação não emagrece
Mito forte
. Apenas um exercício localizado não faz emagrecer. Mas fazendo todos os exercícios da musculação, você pode emagrecer, sim. Como? Aumentará sua massa muscular, o que faz aumentar seu metabolismo. Para o corpo continuar vivo, precisa de 40 calorias por dia para manter 1kg de músculo. Para manter 1kg de gordura, bastam 5 ou 6 calorias. Ou seja, o gordinho tem um metabolismo menor que o musculoso, sendo que este último precisa de muito mais calorias só para respirar (e provavelmente tem hábitos mais saudáveis que o primeiro).

6. Caminhar emagrece
Mito leve
. Não é o simples fato de caminhar que faz emagrecer e eliminar gorduras, mas o ritmo correto da caminhada. Se a pessoa consegue caminhar e conversar, está muito leve. Por outro lado, se ela não consegue trocar nenhuma frase com outra pessoa, a caminhada está muito pesada. O ideal é que ela não esteja tão confortável a ponto de não conseguir conversar e nem tão ofegante que não consiga falar direito. Outro detalhe é o tempo. Indica-se ao menos 30 minutos de caminhada porque, a partir do vigésimo minuto, a gordura passa a ser fonte primária da queima de energia no exercício físico.

7. É melhor não fazer nada do que ser atleta de fim de semana
Mentira
. Fazer exercício físico só no fim de semana é melhor do que não fazer nunca, mas deve ser controlado: tanto na intensidade quanto no tempo – de 1h a 2h. Não pode exagerar: jogar três partidas seguidas de futebol, por exemplo, pode ser prejudicial. Esse tipo de “atleta de fim de semana” controlado consegue melhorar um pouquinho seu sistema cardiovascular, mas não vai emagrecer. A atividade física é importante porque mantém os fatores de risco mais controlados, diminuindo a glicemia e a pressão.

Fonte: Revista Época

Editado: Felipe Almeida





Mitos e verdades sobre seu treino na academia. Parte II…

26 02 2012

Mitos e verdades

 

Bom, devido a procura por mais “mitos” e verdades sobre o treinamento na academia, resolvi postar mais algumas coisas. Não se preocupem que suas identidades serão muito bem guardadas! Hehe

Por ser um ambiente onde existem muitas pessoas de diferentes níveis sociais e intelectuais, inúmeras conversas ecoam pelas academias. Fala se sobre tudo, desde jogo de futebol, receita de bolo e até política, nada de “anormal”, o grande problema é quando ouvimos de pessoas não instruídas ou não sabedoras sobre o assunto, dicas e conselhos de todos os tipos para conseguir o seu objetivo mais rápido.

Segue abaixo mais alguns mitos e verdades:

Mito: Uma pessoa muito forte não pode nunca parar de treinar senão os músculos caem.

Verdade: Pra começar, os músculos não caem, quem cai é a gordura. Portanto, se você quiser parar de treinar após 5, 10 ou 20 anos de musculação, simplesmente faça uma alimentação adequada ao seu novo ritmo de vida. Você emagrecerá e adquirirá um corpo parecido com o anterior, só que em proporções menores.

Mito: Somente com o uso de complementos alimentares você consegue hipertrofiar.

Verdade: A verdadeira hipertrofia somente é alcançada na fase anabólica, quando são refeitas as reservas musculares que tendem a superar as quantidades anteriores. Esse anabolismo é alcançado através de um repouso correto e suficiente após o treino e uma alimentação balanceada. A maneira de se saber qual a melhor alimentação, e se há a necessidade de fazer uso de complementos alimentares (pois isso depende de vários fatores, tais como sua genética, tipo de treino, ritmo de vida, etc.), é consultar um nutricionista

Mito: Exercício para emagrecer não tem que ser aeróbio?

Verdade: o exercício aeróbio (caminhar, correr, nadar, pedalar, etc…) deve ser a principal atividade para as pessoas que desejam emagrecer. O que é importante para quem quer perder peso é ter um gasto calórico maior do que a ingestão. Neste sentido, qualquer atividade física poderá ajudar no processo de emagrecimento se você balancear dieta e exercício. O exercício aeróbio tem algumas vantagens, especialmente porque utiliza o oxigênio da respiração para a produção de energia e a gordura para servir como combustível energético.

Mito: Musculação não emagrece

Verdade:Um possível ganho de massa muscular pode até aumentar o peso corporal, fazendo com que você tenha dúvidas se engordou (em gordura) ou não. Este aumento de peso não significa que você engordou, pois pode não ter ocorrido o aumento de gordura e sim o aumento de massa muscular. Apesar de a queima calórica obtida por um treino convencional com pesos normalmente não ser significativa, ela vai se somar ao gasto diário. Com o passar do tempo esse efeito acumulativo poderá ajudar no emagrecimento. Além disso, esse aumento muscular pode incrementar o metabolismo de repouso do praticante e conseqüentemente, ajudar na queima total diária. Esse aumento, pelo menos a curto e médio prazo, colabora pouco para aqueles que querem emagrecer. Mas a musculação em longo prazo muda o seu metabolismo e faz com que você queime calorias até em repouso. Concluindo você que quer emagrecer deve fazer tanto os aeróbios, quanto a musculação, pois com certeza você não quer emagrecer e ficar fraca e flácida e, para isso, a musculação é essencial.

Mito: Músculos podem se transformar em gordura e vice-versa

Verdade: Você já deve ter escutado coisas do tipo “transforme gordura em músculos”, então saiba que isto é impossível. Pode ser aceito apenas como força de expressão. Quem consegue uma hipertrofia muscular e ao mesmo tempo perde gordura, teve estes resultados através de processos independentes. O tecido adiposo não tem a capacidade de se transformar em músculos. Você irá perder gordura e aumentar a massa muscular que já existe, aumentando o seu volume, não criando outros músculos.

Mito: A musculação deixa a mulher masculinizada:

Verdade: A mulher pode e deve fazer musculação. É verdade que algumas pessoas têm mais facilidade para “ganhar músculos” ou para aumentar a massa muscular, devido à composição corporal e genética. Mas você pode fazer a musculação, de acordo com os seus objetivos, como, por exemplo, enrijecer a musculatura e eliminar a flacidez.
Agora se você quiser definir a musculatura ou hipertrofiá-la (aumentá-la), terá que ter muita disciplina, fazer uma dieta balanceada e treinar para valer (com a orientação de um instrutor). Isto pode não ser rápido, nem fácil. Você terá que ter muita persistência.
A aparência masculina de algumas mulheres que fazem musculação, incluindo mudanças na voz, pelos e cabelos, geralmente é causada pelo uso indevido de anabolizantes, com potenciais prejuízos a saúde.

Mito: Dá para saber quantas calorias uma pessoa gasta em determinada atividade?

Verdade: Não. O gasto calórico varia de pessoa para pessoa, da intensidade e tempo do exercício, da idade, sexo, possíveis problemas hormonais, diabetes, peso corporal, etc. Não se pode dizer que para caminhar x tempo gastam-se x calorias, pois isto seria afirmar que sempre você irá ter este mesmo gasto, quando na verdade este gasto calórico pode mudar devido ao tipo de piso, velocidade, inclinação ou subidas, qualidade de movimentos, condições climáticas e outros. Estes valores que são passados em tabelas, são valores médios aproximados, mas não precisos. Insista nos exercícios e na dieta regularmente que você terá bons resultados.

Fonte: Cyberdiet

Editado: Felipe Almeida